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中高生のための生活リズムの基礎知識

7.生活リズムを治すには?

睡眠衛生の基本を確認しましょう。


夜型を朝型に変えたいと思っているあなたに、生活リズムを治すヒントをまとめてお教えしましょう。それが睡眠衛生の基本の確認です。
睡眠衛生の基本とは一体何でしょうか。それは生体時計の性質を考えて生体時計の時刻と地球時刻との間のズレを最小限にするための知恵です。

生体時計の性質は4つにまとめましたね。
1.地球の1日は24時間ですが、生体時計の1日は大多数の人では24時間よりも少し長くなっています。
2.地球の時刻と生体時計の時刻とがズレると、時差ボケ状態となり、心身の調子が悪くなります。
3.地球の時刻と生体時計の時刻とのズレを治すには、生体時計の1日を短くする必要がありますが、
 これは朝の光を浴びることで適います。
4.夜に光を浴びると夜なのに明るいので生体時計が昼間と勘違いし、生体時計の1日がさらに延びて、
 もともとある地球時刻とのズレがさらに大きくなってしまいます。

つまり睡眠衛生の基本の基本は
(1)朝日を浴びること、そして
(2)夜の光を浴びないこと、です。
また朝目が覚めてから14-16時間たって夜暗くなると出てくるメラトニンは眠気をもたらしますが、メラトニンは昼間にたっぷりと光を浴びると夜になってたくさん出てくることが分かっています。また昼間からゴロゴロ横になってテレビやゲームばかりしていては身体は疲れず、夜になったからといって必ずしも眠れるとは限りません。
(3)昼間は光を浴びて体を動かす、ことが大切です。また食事も大切です。ある時刻に食事をした、という記憶は脳に約2日間蓄えられることが最近分かりました。生活リズムを整えるには④規則的な食事、も大切なのです。

つまり睡眠衛生の基本とは、
(1)朝日を浴びること、
(2)夜の光を浴びないこと、
(3)昼間は光を浴びて体を動かす、
(4)規則的な食事の4項目です。

ですから夜型の生活リズムを朝型に治すには、この4項目の確認が第一歩です。いっぺんに全てができれば言うことはありませんが、なかなか全てを同時に実行することは難しいと思います。どの項目から始めると効果的かはいちがいには言えません。一人ひとりが自分の現状と、睡眠衛生の基本とを見比べて、できることから始めることが大切です。
夜型の皆さんは、朝はなかなか起きることできず、起きても昼間は眠く、夕方から目が冴えてきて、夜になっても眠れない、ということが多いと思います。夜になっても眠くならないからと言って、ゲームやパソコンの明かりを浴びていれば、眠りをもたらす働きのあるメラトニンの出が悪くなって、ますます眠れなくなってしまいます。
また眠れないからと、まず睡眠薬を飲むことを考える皆さんもいるかもしれません。でも睡眠薬は、睡眠衛生の基本を全て満たしたうえで、それでも眠れないときにちょっと後押しをする程度のものです。不適切な睡眠衛生で過ごしていながら、一粒飲めば絶対に眠れるなどという薬は残念ながらありません。
昼間から眠い、夜になっても眠れない、という場合はまず睡眠衛生の基本の確認をしてください。

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6.生活リズムが崩れるとどうなる?
7.生活リズムを治すには?
8.ちょっとつけたし、成長ホルモンの話
9.入眠儀式と睡眠中枢
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